살을 빼려면 적게 먹어야 하는 사실은 누구나 알고 있지만 먹는 양을 줄이고 운동량만 늘리게 되면 식욕은 더 늘어나기 마련입니다. 더구나 음식만 줄인 상태를 지속하게 되면 한밤 중에 라면을 끓여 먹는 사태가 발생할 수도 있습니다. 바로, 요요의 지름길로 가게 되는 것이죠.
그렇다면 적게 먹으면서도 포만감을 느끼려면 어떻게 해야 할까요?
누구나 알고 있으면서 실천하기 어려운, 그래서 항상 인지해야만 하는 기초적인 방법 다섯가지가 여기에 있습니다.
▶ 하나! 양은 많고 열량이 적은 음식으로 배를 채우자!
햄버거, 감자튀김에 콜라가 곁들여진 세트메뉴와 야채가 풍성한 비빔밥 중 어떤 것을 고르시겠습니까? 물론 어느 쪽을 먹어도 포만감은 느껴집니다. 하지만 섭취 칼로리는 햄버거 세트가 2배나 많습니다. 바로 칼로리 밀도가 다르기 때문입니다.
식이섬유가 풍부한 채소류는 칼로리 밀도가 낮은 반면 지방이나 당이 많이 포함된 음식은 칼로리 밀도가 높습니다. 즉, 부피는 크지만 칼로리가 낮은 음식을 먹으면 포만감을 충분히 느끼면서도 섭취되는 칼로리를 낮출 수 있게 됩니다.
▶ 둘! 단백질 위주로 먹자!
콩, 두부, 계란 흰자, 생선, 해산물, 닭 가슴살과 같이 포화지방이 적고 단백질이 풍부한 음식은 적게 먹어도 포만감을 느낄 수 있습니다. 특히 단백질을 위주로 한 식단은 포만감이 오래 유지되어 다음 끼니의 과식이나 폭식을 예방하는데 효과적입니다.
▶ 셋! 하루에 네끼를 나눠 먹자!
우리 몸은 아침식사를 하고 나면 4시간마다 '배고프다'는 신호를 보냅니다. 이 신호에 맞추어 음식을 먹으면 포만감이 쉽게 느껴집니다. 즉 점심과 저녁 사이인 오후3~4시쯤의 간식을 먹는 것이 다이어트에 도움이 됩니다. 단, 간식을 선택할 때는 주의가 필요합니다. 초콜릿,과자, 빵은 피하고 저지방 우유나 두유 한잔에 오메가 3지방산이 풍부한 호두를 한줌 곁들여 보세요. 체중 조절 뿐만 아니라 건강도 챙길 수 있어 일석이조입니다.
▶ 넷! 물을 수시로 마시자!
몸에 좋은 식이섬유는 물을 많이 마셔야 그 효과를 충분히 낼 수 있습니다. 식사시간이 아닌데도 허기가 느껴질때 물 한컵을 마시면 배고픔 신호가 잠잠해질 것입니다. 이렇듯 물을 마시는 습관은 허기를 다스리고 식욕을 조절하는데 도움이 됩니다.
▶ 다섯! 천천히 먹자!
배부르다는 신호는 음식을 먹은 후 30분은 지나야 뇌에 도달합니다. 때문에 빨리 먹는 습관은 과식을 부르게 됩니다. 음식은 최대한 많이 씹고 입안에 음식이 있는 동안에는 수저를 내려놓는 습관을 들이도록 합니다. 천천히 음식의 맛을 음미하면서 식사를 하고 허기가 가셨을 때 식사를 멈추면 과식을 막을 수 있습니다.
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